menú semanal saludable

Cómo elaborar un menú semanal saludable: todas las claves

La elaboración de un menú semanal saludable implica la participación de expertos en materia nutritiva, como nutricionistas y dietistas, pero si hablamos de menús para centros escolares, hospitales o comedores de empresa, además de esto hay que garantizar que el tratamiento y recepción de alimentos ha completado todas las medidas higiénicas y sanitarias demandadas por la administración, así como que se cumplen las normas básicas de trazabilidad de los alimentos.

En este sentido, un menú semanal sano es aquel que permite alcanzar una dieta equilibrada y que está compuesto por productos que cumplen con la seguridad alimentaria. Mostramos a continuación algunas claves para crear un menú semanal saludable.

Cuáles son las claves para crear un menú saludable

La dieta para menús colectivos debe basarse en la conocida pirámide nutricional y contar con una alimentación variada y completa, pero ofrecer también alternativas a ciertos colectivos. Así, vemos por ejemplo que en los hospitales se incluyen dietas blandas o bajas en sal para que la ingesta de alimentos sea un modo de reforzar la salud.

Verduras y hortalizas como base de la dieta equilibrada semanal

Verduras y hortalizas suponen la base de la pirámide nutricional. Estos alimentos deben suponer el 50 % de cada plato, lo que implica que ya sea como primero, como segundo o como guarnición, la mayor parte de la dieta debe estar sustentada en estos productos. Las frutas también forman parte de este grupo, si bien estos alimentos pueden destinarse para el postre.

En caso de que no aparezcan a diario en esa proporción, se pueden sustituir por legumbres, arroz o pasta, pero no de manera total.

Las proteínas y los hidratos de carbono, el otro 50 %

Para el segundo plato, o bien como acompañamiento si se opta por un plato único, es el momento de introducir las proteínas y los hidratos de carbono. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal.

Los hidratos de carbono son también necesarios, pues son nutrientes que aportan mucha energía. El pan, las patatas, los cereales o las legumbres son opciones a incluir varias veces a la semana.

En los postres han de priorizarse las opciones de fruta o los lácteos. Las frutas también pueden consumirse como tentempié entre horas o en forma de ensaladas.

Pescados y carne, imprescindibles en un menú semanal sano

Los pescados y la carne son los alimentos proteicos por excelencia. Deben aparecer al menos dos veces en semana en el caso de los pescados y una vez semanal para la carne, especialmente si es roja. El resto de días podemos acudir a otras opciones como los huevos o las proteínas de origen vegetal que encontramos en las legumbres.

Ideas para elaborar un menú saludable

Teniendo clara la idea de que hay que respetar la pirámide nutricional y que hay que basarse en un esquema de 50-25-25 para cada plato, proponemos la siguiente dinámica para un menú semanal equilibrado.

Vegetales en la mitad del plato, y crudos

Las ensaladas son una buena opción, siempre que se completen con frutos secos, frutas y queso como acompañamiento. Otra alternativa son los crudités de verduras. Si no se pueden tomar verduras u hortalizas crudas, podemos proponer sopas y cremas.

Un menú equilibrado semanal con proteínas ligeras

La carne roja es muy rica en proteínas, pero también lo es en grasas, de modo que se pueden sustituir por fuentes proteicas más ligeras, como el pollo, el pavo o el conejo. Con el pescado no hay tanta limitación, pues su grasa es muy saludable. Además, debemos evitar los embutidos, ofrecerlos solo de manera esporádica.

Para las personas que no consumen carne y pescado, su fuente de proteínas principal procede de legumbres como la soja, las alubias, lentejas, guisantes, habas o garbanzos, además de los huevos y la leche si siguen una dieta ovolactovegetariana.

Frutas para completar las cinco piezas de vegetales

En los postres siempre ha de priorizarse el consumo de frutas, y a ser posible de temporada y cercanía, para contribuir con la dieta a un consumo sostenible de recursos.

Hay muchas ideas para elaborar un menú semanal saludable, pero es importante tener en cuenta directrices básicas como la regla del 50-25-25 o la idea de la pirámide nutricional. Y por supuesto, todos estos menús han de estar surtidos por productos de calidad y trazables.

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